Le differenze di genere sono un aspetto importante da considerare nell'alimentazione.
Le differenze nelle preferenze alimentari tra uomini e donne sono influenzate da ormoni, metabolismo e fabbisogni energetici. Gli uomini tendono ad avere un fabbisogno calorico più elevato e un consumo maggiore di proteine animali. Questo comportamento è orientato a mantenere la massa muscolare, ma può aumentare il rischio cardiovascolare se associato a un eccesso di grassi saturi e colesterolo.
Le donne hanno un fabbisogno calorico più basso e un’alta quota di tessuto adiposo, ma hanno anche esigenze nutrizionali diverse che vanno al di là dell’apporto calorico, a causa delle naturali differenze fisiologiche, neurologiche e ormonali, che variano lungo l’arco della vita.
Il ciclo mestruale comporta un aumentato fabbisogno di ferro, che possiamo compensare con un’alimentazione ricca di verdure a foglia verde, legumi e carni bianche, che lo contengono. Le fisiologiche oscillazioni ormonali mensili possono, poi, influenzare l’appetito e le scelte alimentari, con un aumento del desiderio di cibi zuccherini o calorici.
Le adolescenti sono particolarmente vulnerabili perché, in un momento di aumentato fabbisogno di energia e nutrienti, necessari per la rapida crescita e cambiamenti biologici, sono sottoposte alla pressione sociale e mediatica rispetto al proprio aspetto e alla tipologia di alimentazione, fast food o dieto centrica.
Altro momento fisiologico ma delicato, è la menopausa in cui i cambiamenti ormonali inducono cambiamenti della composizione corporea, della distribuzione del grasso e della densità ossea. L’alimentazione, anche in questa fase della vita, è fondamentale per la salute. Un apporto adeguato di calcio, vitamina D e acidi grassi insaturi può essere assicurato dal consumo di pesce, semi oleosi e olio extravergine di oliva.
Nell’età adulta, generalmente le donne sono più attente alla propria alimentazione. Non sempre è facile, tuttavia, distinguere quelle che sono le tendenze di moda dalle indicazioni per un’alimentazione sana ed equilibrata, basate su dati scientifici.
Vediamo insieme quali gli aspetti alimentari più importanti per la salute femminile.
Probiotici
Gli alimenti fermentati possono contribuire alla salute della donna. Infatti, il consumo di alimenti fermentati, come la kombucha, o l’assunzione di probiotici migliora il microbiota, la funzionalità intestinale e riduce l’infiammazione, cosa che potrebbe essere efficace nel modulare i cambiamenti dell’infiammazione durante la fase follicolare.
Un microbiota in salute può voler dire anche un miglior assorbimento del ferro assunto con l’alimentazione, oltre a favorire l’assorbimento di alcuni aminoacidi, con possibile incremento della sintesi proteica muscolare. Ci sono inoltre evidenze che il consumo di probiotici può ridurre in modo efficace le infezioni ricorrenti del tratto urinario.
Magnesio
Minerali, come il magnesio, sono elementi inorganici essenziali necessari per molti processi. Il magnesio attiva gli enzimi coinvolti nella sintesi proteica, partecipa alle reazioni dell’ATP e può migliorare il metabolismo energetico.
Ci sono evidenze crescenti che il magnesio abbia un ruolo essenziale in vari momenti della vita della donna: in particolare durante l’uso di contraccettivi orali, in gravidanza e in menopausa può esserci un aumentato fabbisogno. Inoltre, il magnesio può migliorare i sintomi della sindrome premestruale, riducendo lo stato infiammatorio.
Il magnesio può avere anche un effetto protettivo sulla salute ossea tramite l’ottimizzazione dello stato della vitamina D e ridurre il rischio di ipertensione in menopausa, offrendo perciò benefici cardioprotettivi.
Gli alimenti naturalmente ricchi di magnesio sono la frutta secca, ad esempio noci e mandorle, le banane, i fagioli neri, gli anacardi, gli spinaci, i semi e i cereali integrali.
Vitamina D
Un altro nutriente fondamentale per la salute della donna è la vitamina D, importante per l’assorbimento del calcio, ma anche per la regolazione del sistema immunitario, la funzione del muscolo scheletrico e il metabolismo osseo.
Bassi livelli di vitamina D nelle donne sono associati a una molteplicità di conseguenze per la salute, come un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, malattie acute, fratture da stress, dolore o debolezza muscolare e lesioni infiammatorie.
L’apporto alimentare di vitamina D attraverso alimenti come pesce, formaggi e alcuni cereali rappresenta, pertanto, un aspetto importante per la salute femminile.
Acidi grassi essenziali
Importanti nell’alimentazione della donna sono anche gli acidi grassi essenziali. Omega-6 e omega-3 sono importanti modulatori della funzione cellulare, dell’assorbimento delle vitamine liposolubili e del metabolismo lipidico. Gli omega-3 svolgono un ruolo fondamentale nel migliorare la funzione immunitaria e nel sostenere la crescita e lo sviluppo. Inoltre, riducono il rischio cardiovascolari e lo stato infiammatorio. Quest’ultimo aspetto potrebbe essere utile durante la fase follicolare del ciclo mestruale, quando l’infiammazione sistemica è più elevata, nonché nella riduzione del dolore muscolare.
Inoltre, livelli più elevati di omega3 sono stati associati a una riduzione dei sintomi di depressione e ansia, riportati con maggiore frequenza nelle donne rispetto agli uomini. I benefici degli omega-3 sono stati osservati con un’assunzione giornaliera di 1–3 g.
Gli omega-3 si trovano naturalmente nei pesci grassi, come il salmone, sardine e sgombri, negli oli di pesce come l’olio di fegato di merluzzo, nelle noci, nei semi oleosi, come semi di lino e chia, negli oli vegetali (colza e soia) e in alcune alghe.
Folati
Importanti nell’alimentazione al femminile sono poi i folati. L’acido folico e i folati sono vitamine del gruppo B, anche indicati come vitamina B9, che proteggono dal rischio di malattie cardio cerebrovascolari e, in caso di gravidanza, di parto prematuro e di gravi patologie congenite.
Alimenti naturalmente ricchi di folati sono, per esempio, le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), i legumi (fagioli, piselli), la frutta (kiwi, fragole e arance) e la frutta secca (come mandorle e noci). Per quanto riguarda i cibi di origine animale, il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati, come pure alcuni formaggi e le uova, da consumare però in porzioni limitate e non frequenti.
Vegetali e polifenoli
Un asso vincente nell’alimentazione femminile è il consumo di molti alimenti di origine vegetali, fonte di nutrienti protettivi, vitamine e minerali da abbinare magari a spezie ricche di sostanze antiossidanti. I vegetali contengono anche la fibra alimentare, che protegge dai tumori, favorisce la salute dell’intestino e contrasta ipercolesterolemia e sindrome metabolica.
Di origine vegetale e utilissimi alla salute della donna sono anche i polifenoli, composti naturali con un’ampia gamma di attività biologiche. Presenti nel tè e pertanto nella kombucha, ma anche in erbe aromatiche, spezie, cioccolato fondente, caffè, hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e possono agire anche come prebiotici, modulando positivamente il microbiota intestinale e contribuendo al benessere digestivo e immunitario.
Bibliografia e sitografia
Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870. doi: 10.3390/nu12030870. PMID: 32213934; PMCID: PMC7146365.
Ng JY, Yan Ng XMG, Wong QYA, Chew FT. Dietary interventions in skin ageing: a systematic review and meta-analysis. J Physiol Anthropol. 2025 Oct 31;44(1):26. doi: 10.1186/s40101-025-00408-4. PMID: 41174715; PMCID: PMC12577306.
Feskens EJM, Bailey R, Bhutta Z, Biesalski HK, Eicher-Miller H, Krämer K, Pan WH, Griffiths JC. Women's health: optimal nutrition throughout the lifecycle. Eur J Nutr. 2022 Jun;61(Suppl 1):1-23. doi: 10.1007/s00394-022-02915-x. Epub 2022 May 25. PMID: 35612668; PMCID: PMC9134728.
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Moore SR. Active Women Across the Lifespan: Nutritional Ingredients to Support Health and Wellness. Sports Med. 2022 Dec;52(Suppl 1):101-117. doi: 10.1007/s40279-022-01755-3. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36173598; PMCID: PMC9521557.
Elizabeth L Fox, Claire Davis, Shauna M Downs, Werner Schultink, Jessica Fanzo, Who is the Woman in Women’s Nutrition? A Narrative Review of Evidence and Actions to Support Women’s Nutrition throughout Life, Current Developments in Nutrition, Volume 3, Issue 1, 2019, nzy076, ISSN 2475-2991, https://doi.org/10.1093/cdn/nzy076.
