Sport e Alimentazione

L’attività fisica e l’alimentazione sono strettamente collegate, sia che si voglia mantenere un buono stato di salute, sia che si voglia ottimizzare la performance a livello agonistico. 

Le raccomandazioni nutrizionali per la popolazione generale, quelle delle linee guida per una sana alimentazione, vanno bene per tutti, a meno che non parliamo di atleti professionisti, quindi con almeno 2-3 ore ad allenamento per 5-7 giorni alla settimana o allenamenti particolarmente intensi e prolungati. 

Il modello alimentare mediterraneo è l'ideale, comunque, per i fabbisogni della quasi totalità degli sportivi, con la differenza rispetto al sedentario, che lo sportivo avrà un maggiore fabbisogno idrico e dispendio energetico, con necessità di un apporto di carboidrati di 3-10 g/kg/die a seconda del tipo di attività. Nel caso, di adulti o anziani che praticano regolarmente allenamenti di forza può essere però necessario un aumento dell’apporto proteico, per sostenere la massa muscolare.  

Gli atleti professionisti, per sostenere l’adattamento metabolico, la riparazione e il modellamento delle fibre muscolari, avranno invece bisogno di un aumentato apporto proteico, generalmente da 1,2 a 2,0 g/kg/die, da distribuire nell’intera giornata e, in particolare, dopo un allenamento intenso. Apporti maggiori possono essere indicati solo in alcuni periodi di allenamento o in restrizione energetica. 

I consigli generali vanno comunque adattati alle necessità di ogni singolo atleta, in base agli obiettivi, allo stato di salute, alla disciplina sportiva praticata, al fabbisogno individuale di nutrienti e alle preferenze alimentari, in modo da arrivare alla gara nel miglior stato psicofisico. 

Tra le raccomandazioni basilari per gli sportivi ci sono: 

Per quanto riguarda la prima raccomandazione, ricordiamo che l’acqua è un alimento fondamentale per tutti, ma ancor di più per gli sportivi. Il fabbisogno di liquidi negli sportivi è aumentato e la quota idrica della dieta rappresenta un elemento essenziale per ottenere uno stato di idratazione ottimale, per sostenere la prestazione atletica e accelerare il recupero. 

Durante lo sforzo fisico si attivano meccanismi di termoregolazione per disperdere il calore e ridurre la temperatura corporea attraverso la sudorazione. Le condizioni climatiche di temperatura e umidità possono quindi avere un impatto sul fabbisogno idrico. Allenamenti intensi o prolungati o in condizioni climatiche sfavorevoli possono portare a forti perdite di acqua ed elettroliti, in particolare sodio, con il sudore. Pertanto, è fondamentale idratarsi bene prima, durante e dopo l’allenamento.  

L’idratazione pre gara ha lo scopo di poter iniziare l’attività ben idratati e con un normale livello di elettroliti; andrebbe iniziata diverse ore prima dell’attività per favorire l’assorbimento e permettere che l’output urinario ritorni a livelli normali. 

L’idratazione durante la gara serve, invece, a prevenire una disidratazione eccessiva (>2% del peso) e la perdita di elettroliti. La disidratazione sopra questa soglia può, infatti, far aumentare la sensazione di fatica, avere un impatto a livello cognitivo, riducendo riflessi e concentrazione e influire negativamente sulla prestazione atletica. 

Dopo la gara, l’atleta dovrebbe ripristinare il bilancio idrico, bevendo un volume di acqua equivalente a ~ 125-150% della perdita avvenuta tra prima e dopo (ad esempio, 1,25-1,5 L di bibita per ogni 1 kg di peso corporeo perduto). 

Altro aspetto da tenere in considerazione, nell’alimentazione dello sportivo è che tra gli atleti è comune il malessere gastrointestinale. Riuscire a evitare condizioni di disagio gastrointestinale, può fare perciò la differenza nella performance. Come fare? Avere una sana alimentazione, ricca di fibra, evitando alimenti ultraprocessati e consumando invece una varietà di alimenti fermentati naturali può contribuire a mantenere un microbiota sano e forte e contrastare queste problematiche. 

Inoltre, considerato che una buona parte del sistema immunitario si trova a livello del tratto gastrointestinale, il microbiota è fondamentale per la modulazione della risposta immunitaria. Quindi rinforzare il microbiota con una alimentazione sana e varia ha un impatto positivo sulla salute dello sportivo, a contrasto dell’abbassamento delle difese immunitarie che avviene dopo un allenamento intenso o uno sforzo prolungato. 

Quale scelta migliore se non la kombucha per ristabilire l’equilibrio idrico prima, durante e dopo l’allenamento con gusto e con “fermento”.   

Bibliografia