Picchi glicemici e cali di energia: abbina fibre e proteine. Micronutrienti per il focus. Magnesio, vitamine del gruppo B. Sostieni la concentrazione con la dieta
Con l’allungarsi delle giornate e l’arrivo della primavera molte persone soffrono di una stanchezza stagionale, chiamata anche spring fatigue, che anche se ha una base più culturale che biologica, può essere combattuta prendendoci cura di noi stessi con l’alimentazione.
Dopo l’inverno con i suoi ritmi lenti e le ridotte ore di luce, con la primavera proviamo un desiderio di risveglio e rinnovamento che da una parte ci porta a essere più attivi fisicamente e mentalmente e dall’altra stimola il buon umore e un atteggiamento rilassato. Non stupisce allora, che si senta il bisogno di un’alimentazione che sostenga questa voglia di energia, senza appesantirci.
Nel cambio di stagione facciamo attenzione ad avere con l’alimentazione un apporto adeguato di vitamine del gruppo B, vitamina C, potassio e magnesio per sostenere la concentrazione e uno stile di vita attivo. La vitamina C, infatti, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale funzionamento del sistema immunitario. Le vitamine del gruppo B oltre a sostenere il sistema immunitario contribuiscono al normale funzionamento del metabolismo energetico. Il potassio e il magnesio contribuiscono alla normale funzione muscolare e del sistema nervoso.
La natura ci aiuta con i prodotti di stagione che portano micronutrienti preziosi, come le fragole fonte preziosa di vitamina C e la verdura che si arricchisce in varietà, portando sulla nostra tavola asparagi, carciofi e spinaci ricchi di folati, potassio, vitamina C e K. L’esposizione alla luce del sole ci permette di sintetizzare la vitamina D che contribuisce alla normale funzione muscolare e immunitaria.
Quando parliamo di energia, i macronutrienti per eccellenza sono però i carboidrati. I carboidrati, detti anche glucidi, hanno un ruolo fondamentale nell'alimentazione umana in quanto rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e in media forniscono 4 kcal per grammo.
Tra le fonti di carboidrati consideriamo, inoltre, che gli alimenti ad alto indice glicemico sono rapidamente assorbiti e utilizzati dal nostro organismo, producendo un picco di insulina, ma anche un rapido ritorno della fame e un segnale metabolico di lipogenesi, ovvero di accumulo di grassi. Questo può avere conseguenze avverse, sia nel breve termine, con un rapido calo di energia concomitante all’abbassamento della glicemia, sia nel lungo termine favorendo obesità e insulino resistenza.
Come fare il pieno di energia, senza subire questi alti e bassi?
Consideriamo nelle nostre scelte alimentari che zuccheri semplici e alimenti raffinati hanno un indice glicemico più alto e cerchiamo quindi di limitarli. Preferiamo, poi, il consumo di alimenti integrali e carboidrati complessi da associare a fonti di fibre, ma anche proteine e i grassi buoni (es. olio extravergine di oliva, avocado, frutta a guscio), che rallentano l’assorbimento dei glucidi, rendendolo più graduale. Il nostro suggerimento è quindi di condire i primi piatti con delle buonissime verdure di stagione, condire con olio extravergine di oliva e aggiungere un tocco gourmet con noci, mandorle, pinoli, ecc.
Una dieta così varia e bilanciata, è associata a una maggiore probabilità di coprire i fabbisogni nutrizionali, ma anche il timing e la sequenza in cui si mangiano i vari alimenti e nutrienti ha la sua importanza e può avere un impatto sulla glicemia e sulla sensibilità insulinica. Iniziare, per esempio, un pasto con alimenti a bassa densità calorica e ricchi di fibre, come verdure o zuppe, seguite da fonti di proteine e infine di carboidrati migliora la glicemia e la risposta insulinica, così come introdurre nei pasti alimenti quali l’aceto, lo yogurt, la frutta a guscio e anche la kombucha.
Uno studio del 2023 ha evidenziato che la kombucha, oltre a essere stata usata tradizionalmente come tonico, grazie alle proprietà del tè e dei metaboliti della fermentazione, può aiutare a ridurre il picco insulinico e la glicemia postprandiale. È probabile che questo effetto sia dovuto a molteplici meccanismi, tra cui il pH basso, il complesso mix di acidi organici, i polifenoli, i tannini e i microrganismi vivi. Inoltre, numerosi altri studi hanno riscontrato che il consumo regolare di kombucha ha anche un impatto sul microbiota, sulla barriera intestinale, sull’infiammazione e sulla sensibilità insulinica.
Pertanto, per iniziare la primavera con il piede giusto consigliamo frutta e verdura di stagione, carboidrati complessi, possibilmente da alimenti integrali, associati a fonti di fibre e micronutrienti, come verdura, frutta e frutta a guscio, da abbinare con gusto alla nostra Legend kombucha.
Alcuni esempi per iniziare i nostri pasti in primavera:
· Insalata di spinacino con fragole e noci, formaggio caprino fresco da abbinare a Legend kombucha dell’orto (o kombucha zenzero e limone)
· Asparagi al vapore e uovo morbido da abbinare a Legend kombucha original blend
· Crema di zucchine, e piselli da abbinare a Legend kombucha Sgt Pepper’s mint
· Hummus di ceci e carciofi con chips di cavolo nero da abbinare a Legend kombucha bloomy orange (o kombucha all’arancia)
· Salmone affumicato e avocado da abbinare a Legend kombucha peach one (o kombucha alla pesca)
Bibliografia e sitografia
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