Le feste natalizie sono più che mai un momento di convivialità e, spesso, stare insieme ai propri cari, amici e parenti, è sinonimo di sedersi a tavola.
È possibile che un eccesso di alimenti grassi e calorici o le grandi abbuffate possano farci sentire fuori forma e lasciarci qualche chilo in più. In realtà, con qualche piccolo accorgimento, è possibile godersi le feste senza sensi di colpa e fare delle scelte salutari.
Ecco qualche consiglio per celebrare con gusto ed equilibrio.
Attenzione alle porzioni.
Anche se siamo invitati a casa della nonna, o della mamma, o del papà, cuochi sopraffini, che ci deliziano con ricette del cuore, possiamo comunque mangiare un po’ di tutto. Facciamo attenzione alle quantità. Porzioni ridotte, piatti più piccoli, assaggi di tutto così da poter affrontare il più lungo dei cenoni.
Movimento, il più possibile
Non c’è tempo per la palestra? Programmiamo in anticipo una bella passeggiata per raggiungere gli amici o per stare ancora insieme ai propri cari e aiutare la digestione dopo aver mangiato. Anche 10 minuti di camminata per andare a prendere gli ultimi regali o gli ingredienti che ci mancano contano. Lasciamo le macchine nel traffico e muoviamoci a piedi.
Dieta varia ed equilibrata
Pensiamo in anticipo al menù e ricordiamoci di tutti i gruppi alimentari. Non solo gli alimenti tipici delle feste, ma anche frutta e verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio extravergine di oliva. Frutta e verdura spesso le dimentichiamo perché arrivano in tavola quando siamo già troppo pieni. Una buona strategia può essere mangiare la frutta a colazione o prima di un eventuale dolce e la verdura come antipasto. In questo modo riusciamo, saremo meno affamati e potremo ridurre con facilità le porzioni delle altre pietanze. Come condimento ricordiamoci di preferire l’olio extravergine di oliva, possibilmente a crudo, al burro.
Alimenti delle feste salutari
Tanti alimenti tipici delle feste sono anche buonissimi dal punto di vista nutrizionale. Il salmone, per esempio, ricco di omega 3, ma anche il baccalà come alternativa più magra. La frutta secca a guscio, anche se da consumare con moderazione - un pugnetto o un cucchiaio è la giusta porzione - è spesso presente sulle nostre tavole ed è ricca di grassi buoni, nonché minerali, fibre e proteine. La frutta disidratata, come i fichi secchi, i datteri, le albicocche, ecc., anche se molto zuccherina, è un egregio sostituto dei dolci confezionati e apporta fibre e minerali. Le lenticchie, di buon auspicio a Capodanno, contengono proteine vegetali e fibre; sono inoltre una fonte di ferro, da abbinare a un alimento ricco di vitamina C per un miglior assorbimento del ferro: per esempio, un’insalata di arancia e finocchi o del melograno. Anche le spezie, come la cannella, lo zenzero, danno un contributo nutrizionale con i loro micronutrienti e proprietà, per esempio, digestive o antinfiammatorie.
Digestione migliore
Mangiando di più e in modo diverso dal solito, sotto le feste, possiamo avere qualche problema di digestione. Per evitarlo, facciamo attenzione a masticare bene e lentamente (così ci accorgiamo anche se siamo già sazi), facciamo un po’ di movimento (idratazione e movimento sono i primi consigli in caso di stipsi), idratiamoci a sufficienza con almeno 8-10 bicchieri di acqua al giorno e come aiuto in più introduciamo nella nostra alimentazione qualche alimento fermentato, come la kombucha, il kefir, lo yogurt, i crauti, il miso, ecc.
Senso di sazietà
In questo periodo dell’anno abbiamo mille sollecitazioni gastronomiche, ma non dimentichiamo di ascoltare il nostro corpo: abbiamo veramente fame? Durante le feste forse la vita è un po’ meno frenetica e possiamo soffermarci ad ascoltare i nostri veri bisogni. Per aiutare a regolare il senso di sazietà possiamo poi abbinare sempre le fibre ai nostri pasti e un po’ di proteine, in questo modo saremo sazi prima e più a lungo. Un’altra strategia per regolare l’appetito è il movimento che riesce a centrare la nostra mente sui bisogni del corpo. In questo modo è più facile capire se quel senso di fame è solo una questione di testa o di abitudine o un reale bisogno del corpo. In ultimo, ma non per importanza, il sonno riesce a regolare il nostro appetito: spesso se siamo stanchi tendiamo a mangiare di più, mentre se siamo ben riposati abbiamo un approccio più equilibrato con il cibo.
Idratazione
Una giusta idratazione è fondamentale per stare bene sia dal punto di vista fisico che mentale. Abbiamo bisogno di almeno 1 litro di acqua ogni 1000 kcal ingerite. Una corretta idratazione regola il senso di appetito, aiuta la digestione e il transito intestinale. Sicuramente, oltre all’acqua, durante le feste c’è l’occasione di qualche brindisi. Quando possibile, possiamo sostituire le bevande che contengono alcol - che apporta 7 kcal per grammo e nessun nutriente – con un’alternativa più salutare e con poche calorie. Per esempio, una Kombucha o un’altra bevanda fermentata a base di acqua. La nostra Kombucha contiene pochissime calorie e zuccheri e un miliardo di probiotici oltre ai fermenti e i postbiotici della fermentazione naturale. Per brindare con gusto e salute.
Bibliografia e sitografia
BDA – Banca Dati di composizione degli Alimenti per studi Epidemiologici in Italia
Linee guida per una sana alimentazione, edizione 2018
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), V edizione
DOMINO Infographic - 7th version
Balasubramanian R, Schneider E, Gunnigle E, Cotter PD, Cryan JF. Fermented foods: Harnessing their potential to modulate the microbiota-gut-brain axis for mental health. Neurosci Biobehav Rev. 2024 Mar;158:105562. doi: 10.1016/j.neubiorev.2024.105562. Epub 2024 Jan 24. PMID: 38278378.
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