Tra i diversi fattori che influenzano la performance sportiva, l’alimentazione rappresenta un elemento centrale. I fabbisogni nutrizionali variano in base al tipo di disciplina, all’intensità dell’allenamento, agli obiettivi e alle caratteristiche individuali, rendendo necessario un approccio personalizzato.
La formulazione di bevande funzionali per lo sport tiene conto di aspetti nutrizionali trasversali.
In termini generali, i nutrienti si distinguono in macronutrienti e micronutrienti.
Macronutrienti e performance
I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica durante l’esercizio e sono fondamentali per il mantenimento delle riserve di glicogeno e ottimizzare la performance.
Le proteine svolgono un ruolo chiave nel mantenimento e nella sintesi della massa muscolare, oltre che nei processi di recupero.
I grassi contribuiscono alla copertura del fabbisogno energetico, soprattutto negli esercizi di lunga durata e a bassa intensità, e supportano numerose funzioni fisiologiche.
L’allenamento, sia finalizzato al miglioramento della performance sia al recupero da infortunio, aumenta il fabbisogno energetico e proteico. Oltre al consumo diretto di energia durante la contrazione muscolare, una quota significativa è richiesta per i processi di sintesi e rimodellamento proteico.
Aminoacidi essenziali
Gli aminoacidi essenziali (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina) vengono detti essenziali perché vanno assunti con la dieta.
Alimenti ricchi di AAE sono gli alimenti di origine animale, ma anche la soia e i suoi derivati, pseudocereali come la quinoa e l’amaranto, la frutta a guscio e i semi oleosi.
La disponibilità di aminoacidi essenziali è un segnale metabolico importante per la sintesi proteica e per i processi epigenetici di adattamento all’allenamento, tra cui un aumento dell’attività delle sintasi dell’ossido nitrico endoteliale (eNOS), che migliora la disponibilità di ossigeno, e la biogenesi mitocondriale.
Gli aminoacidi liberi presenti negli integratori possono offrire un assorbimento più rapido rispetto alle proteine alimentari, ma non sostituiscono una dieta equilibrata.
La distribuzione dell’apporto proteico nel corso della giornata risulta generalmente più efficace rispetto a un’assunzione concentrata in un singolo pasto.
Creatina
La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico, naturalmente presente nel nostro organismo, che viene sintetizzato nel fegato, reni e in minor misura pancreas, a partire da alcuni aminoacidi (arginina, metionina, glicina).
SI trova principalmente nella carne rossa e nel pesce, ma il nostro corpo può sintetizzarla a partire da tre aminoacidi che si possono trovare anche nel mondo vegetale.
L’assunzione di almeno 3 g al giorno per almeno 4 settimane di creatina aumenta le prestazioni fisiche in scatti ripetuti di breve durata ad alta intensità e in combinazione con allenamento di resistenza, aumenta la forza muscolare negli adulti sopra i 55 anni.
Micronutrienti
Vitamine e minerali sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, inclusi metabolismo energetico, funzione muscolare, sistema nervoso e recupero.
Con un’alimentazione varia e bilanciata si possono coprire tutti i fabbisogni di macro e micronutrienti. Nonostante questo, negli sportivi si possono riscontrare carenze alimentari. La carenza di nutrienti è un paradosso che rispecchia un’era moderna caratterizzata da eccessivo consumo di calorie vuote e diete sbilanciate.
Sodio
Tra i minerali, il sodio riveste un ruolo chiave per la normale funzionalità di nervi e muscoli ed è uno degli elettroliti dell’organismo, minerali di cui l’organismo ha bisogno in quantità relativamente consistenti e che consentono al corpo di mantenere nella norma i livelli dei liquidi nei compartimenti, dato che la quantità di liquidi in un compartimento dipende dalla concentrazione degli elettroliti al suo interno.
Viene perso principalmente con le urine e il sudore e se non reintegrato adeguatamente può dare luogo a iponatremia, con sintomi quali sonnolenza, nausea, spasmi muscolari. Nel sudore vengono persi anche altri minerali, quali cloro, potassio, calcio, magnesio, ferro e zinco.
Potassio
Una buona fonte di potassio è la frutta secca (uvetta, albicocche), i fagioli, le lenticchie e le patate.
Questo minerale è essenziale per la performance: contribuisce alla normale funzione muscolare e aiuta a regolare l'equilibrio elettrolitico, riducendo la sensazione di affaticamento legata all'accumulo di metaboliti. È inoltre coinvolto nei processi di stoccaggio dei carboidrati, aiutando a mantenere costanti i livelli di energia durante l’attività fisica intensa.
Magnesio
Troviamo il magnesio nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde scuro e nei legumi
Il magnesio è un minerale importante con un ruolo essenziale per l’organismo umano. Svolge una funzione cruciale nel mantenimento della corretta funzionalità muscolare e del metabolismo energetico; diversi studi hanno valutato la relazione tra stato/supplementazione di Mg e performance fisica.
Zinco
Fonte di zinco è la carne, il pesce e frutti di mare, ma anche i legumi e la frutta secca.
Lo zinco ha un effetto vantaggioso sul miglioramento della performance, partecipando alla produzione di energia muscolare, al reclutamento delle fibre muscolari a contrazione rapida e alla sintesi proteica, necessaria per la prestazione fisica.
Una carenza può influire sulla resistenza e il recupero e ridurre l'appetito.
Vitamina B6
Si trova nel pesce, nel fegato di manzo e altre frattaglie, ma anche legumi, frutta secca, banane e avocado.
Nello sport, livelli adeguati di vitamina B6 supportano il metabolismo proteico, favorendo lo sviluppo della massa muscolare e della capacità aerobica. A livello neurologico, contribuisce al mantenimento del focus mentale e ha un effetto modulatore sul sistema nervoso.
Vitamina C
Si trova in agrumi, fragole, broccoli, pomodori, peperoni e kiwi.
La vitamina C ha potere antiossidante, favorisce la guarigione delle ferite e la produzione di collagene, aumenta l’energia e protegge da malattie e infortuni, rafforzando articolazioni e muscoli.
Acqua e kombucha
la performance fisica e mentale è fortemente influenzata dallo stato di idratazione; una disidratazione superiore al 2% del peso corporeo comporta infatti una netta riduzione delle prestazioni. Soluzioni innovative come la kombucha permettono di unire l'idratazione all'apporto di composti bioattivi, fermenti o probiotici. Legend Kombucha, in particolare, rappresenta un'opzione gradevole e dissetante, con un basso contenuto di calorie e zuccheri."
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