Perché bere bene significa sostenere il nostro organismo, il cervello e la performance fisica.
In queste giornate d'estate, in cui le temperature sembrano salire ogni settimana e le ondate di calore sono sempre più frequenti, prepararsi al caldo significa soprattutto una cosa: idratarsi correttamente.
Ma cosa significa davvero essere ben idratati? Basta bere tanta acqua o c'è di più?
L'acqua: il nutriente più importante
L'acqua è il nutriente più importante della nostra alimentazione e si trova alla base di ogni piramide alimentare. Non a caso, l’acqua rappresenta circa i due terzi del peso corporeo di un adulto. Se le meduse arrivano a contenerne fino al 98%, anche noi dipendiamo dall'acqua per il corretto funzionamento di ogni organo e tessuto.
La percentuale di acqua corporea, tuttavia, non è uguale per tutti.
Nei neonati rappresenta circa il 70-75% del peso corporeo, mentre diminuisce progressivamente con la crescita fino a raggiungere, negli adulti normopeso, circa il 60-65% negli uomini e il 50-55% nelle donne. La differenza è dovuta principalmente alla diversa composizione corporea: la massa magra (muscoli e organi) contiene molta acqua, mentre il tessuto adiposo ne contiene una quantità decisamente inferiore. Per questo motivo le persone con una maggiore massa muscolare hanno generalmente una percentuale di acqua corporea più elevata.
Perché l'idratazione è così importante?
L'acqua partecipa praticamente a tutte le funzioni vitali dell'organismo: trasporta nutrienti e ossigeno, regola la temperatura corporea, favorisce le reazioni metaboliche, elimina le sostanze di scarto e mantiene il corretto funzionamento di cellule e organi.
Già una perdita di liquidi pari all'1-2% del peso corporeo può influenzare il normale funzionamento dell'organismo.
Sport e attività fisica
È ormai ben dimostrato che una riduzione dello stato di idratazione compromette la performance sportiva. La disidratazione riduce il volume plasmatico, aumenta lo stress cardiovascolare e la temperatura corporea, rendendo più difficile dissipare il calore.
Il risultato?
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aumento della frequenza cardiaca;
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maggiore percezione dello sforzo;
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riduzione della resistenza fisica;
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recupero più lento.
Non è solo una questione di muscoli: è anche una questione di cervello.
Il cervello è uno degli organi più ricchi di acqua e dipende da un corretto equilibrio idrico per funzionare al meglio.
Anche il cervello risente quindi rapidamente della disidratazione. Già una perdita di liquidi pari all'1-2% del peso corporeo può ridurre attenzione, memoria, concentrazione, tempi di reazione e aumentare la sensazione di stanchezza e affaticamento mentale. Ecco perché mantenere una buona idratazione è importante non solo durante l'attività fisica, ma anche al lavoro, nello studio e in tutte le attività quotidiane.
Quanto dobbiamo bere?
Non esiste una quantità valida per tutti.
Il fabbisogno idrico dipende da età, peso, alimentazione, attività fisica, temperatura e umidità ambientale.
Indicativamente, secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), l'apporto giornaliero totale di acqua dovrebbe essere pari a circa:
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2 litri al giorno per le donne
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2,5 litri al giorno per gli uomini
Questi valori comprendono sia l'acqua bevuta sia quella naturalmente presente negli alimenti.
Durante l'estate, in presenza di temperature elevate o quando si pratica attività fisica, il fabbisogno aumenta sensibilmente e diventa ancora più importante reintegrare i liquidi persi con la sudorazione.
Come capire se siamo ben idratati?
Il nostro corpo ci invia diversi segnali.
Tra i più comuni troviamo:
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sete;
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urine molto concentrate e di colore scuro;
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bocca asciutta;
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mal di testa;
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sensazione di stanchezza o scarsa concentrazione.
Il consiglio migliore è non aspettare di avere molta sete: quando compare, infatti, il nostro organismo è già disidratato e spesso la sensazione della sete si affievolisce con l’età.
Idratarsi non significa bere solo acqua
Vi immaginate già a bere come cammelli per vincere quella partita di padel o affrontare il prossimo esame universitario?
Tranquilli: una buona idratazione non significa bere esclusivamente acqua.
Anche frutta e verdura, che possono contenere oltre il 90% di acqua, contribuiscono in modo significativo all'apporto idrico quotidiano, così come zuppe, vellutate fredde, centrifugati senza zuccheri aggiunti e altre preparazioni ricche di acqua.
Per variare il gusto si possono scegliere infusi freddi, acque aromatizzate in casa con menta, limone o frutta fresca.
Kombucha e Aquafir (kefir d'acqua) rappresentano alternative piacevoli per diversificare le bevande consumate durante la giornata. Grazie al gusto fresco, alla naturale effervescenza e al basso contenuto di zuccheri, possono contribuire ad aumentare l'assunzione quotidiana di liquidi perché rappresentano una piacevole alternativa alle bevande tradizionali.
Ma quanta kombucha si può bere?
Per la kombucha non esistono limiti di consumo ufficialmente stabiliti dal Ministero della salute o dall’autorità europea per la sicurezza alimentare.
Come per qualsiasi altro alimento o bevanda, è il buon senso a guidare le quantità: alternare l'acqua ad altre bevande, compresa la kombucha, è il modo migliore per mantenere una corretta idratazione.
In ogni caso, una o due bottiglie/lattine distribuite nell'arco della giornata rappresentano un consumo compatibile con uno stile di vita equilibrato e rientrano nelle quantità consumate negli studi clinici pubblicati fino ad oggi.
Energy drink e bevande per lo sport: non sono la stessa cosa
Quando il caldo è intenso è normale sentirsi più affaticati e avere la sensazione di avere poca energia. Nella maggior parte dei casi, però, la causa è proprio la disidratazione.
La prima strategia è quindi molto semplice: bere a sufficienza.
Gli energy drink non devono essere confusi con le bevande formulate per favorire l'idratazione. Contengono spesso elevate quantità di caffeina e altri ingredienti stimolanti, come guaranà o ginseng, che possono aumentare temporaneamente lo stato di vigilanza, ma non sono progettati per reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi con la sudorazione.
Un consumo eccessivo di caffeina può aumentare frequenza cardiaca e pressione arteriosa e, nei soggetti sensibili, favorire una maggiore diuresi.
Le bevande per lo sport, invece, hanno un obiettivo diverso: favorire il reintegro di acqua ed elettroliti durante o dopo un'attività fisica intensa o prolungata.
Quando la sudorazione è abbondante, infatti, oltre all'acqua perdiamo anche minerali fondamentali come sodio, potassio, magnesio e cloro, indispensabili per il corretto funzionamento di muscoli e sistema nervoso.
Le bevande con elettroliti sono particolarmente indicate quando le perdite di sudore sono elevate e la sola acqua potrebbe non essere sufficiente a reintegrare quanto perso. In queste situazioni, una bevanda come Elektra può rappresentare un valido supporto per favorire il reintegro dei liquidi persi durante lo sport o nelle giornate particolarmente calde.
Il consiglio finale
L'idratazione non è importante solo quando si pratica sport: è uno dei pilastri del benessere quotidiano.
Bere regolarmente durante tutta la giornata, consumare alimenti ricchi di acqua e scegliere, quando opportuno, bevande adatte alle diverse esigenze permette di affrontare meglio il caldo, mantenere elevate concentrazione e prestazioni fisiche e sentirsi più energici.
Perché l'idratazione non è solo una risposta alla sete: è una scelta di salute quotidiana che aiuta il nostro organismo a funzionare al meglio.
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